Fiche conseil Marathon J-3, J0

Conseils nutritionnels pour un marathon d'après Isabelle MISCHLER :

En pratique les 3 jours précédant le marathon :

- Augmenter le stock de glycogène : consommer environ 10g/kg/j de glucides soit 700g pour un homme de 70 kg. Consommer pâtes, riz, légumes secs, en quantité adéquate ou alors utiliser des polymères de glucose de type maltodextrines de faible DE.  La veille, ne pas trop abuser des pâtes pour éviter une digestion difficile la nuit !
- Limiter les fibres : attention à limiter les fibres pour éviter les flatulences le jour J.
- Bien s'hydrater : l'eau est indispensable pour le stockage du glycogène. 1g de glycogène nécessite 3 g d'eau. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

La collation pré-compétition , le Jour J :

- Privilégier les sucres lents : un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitant sauf si vous avez l'habitude). Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt peuvent convenir.
- Éviter le lait : le lait ne se digère pas toujours très bien et surtout si vous avez une certaine intolérance au lactose.
- Bien s'hydrater
- Éviter les sucres rapides

La ration d'attente :

- Éviter les sucres rapides avant l'échauffement: la consommation de sucres rapides tel le glucose entre la collation et le début de l'effort risque d'induire une hypoglycémie réactionnelle
- Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d'épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d'attente (ou eau légèrement sucrée avec du fructose).
- Continuer à bien s'hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d'aller souvent aux toilettes! S'il fait trop chaud, se mettre à l'ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.

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