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Course d'ultra endurance

Protocole Nutrition pour une course d'ultra endurance

Pour ce protocole nous nous appuierons sur l'exemple d'un trail de 168 km autour du Mont-Blanc avec 9600 m de dénivelé positif.

Pour cette épreuve, vos besoins énergétiques seront d’environ 11760 kcals pour un poids de 70 kg et pour une durée d’effort moyenne estimée à environ 25 heures.


Sommaire

I- L'hydratation
II- L'alimentation quotidienne
III- Cure conseillée avant le Jour J
IV- Programme de nutrition 1 semaine avant le jour J
V- Conseils nutrition le jour J
VI- Notre formule complète



I- L'hydratation

L’aspect primordial pour améliorer vos performances sera votre hydratation, celle-ci devra contenir des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

L’utilisation de boissons de l’effort durant votre course sera essentielle pour votre performance (à raison de 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes).

Une perte d’eau représentant 1 % du poids correspond à une perte de 10% des performances.

Les signes de déshydratation d’une personne de 70 kg :
  • Perte de 2 % du poids (1,4 kg) correspond à la sensation de soif.
  • Perte de 4 % du poids (2,8 kg) correspond à un malaise.
  • Perte de 6 % du poids (4,2 kg) correspond à l’asthénie.
  • Perte de 10 % du poids (7 kg) correspond à des délires et des accidents irréversibles.
Il est conseillé de modifier le taux de concentration de ces boissons en fonction des conditions de températures.

Il faudra diluer un stick de boisson dans plus d’eau par rapport aux recommandations habituelles. En effet, si votre boisson est trop concentrée, les glucides ne seront pas rapidement assimilés par votre organisme car la vidange de l’estomac sera perturbée par votre effort. 
Vous aurez l’impression de ne pas digérer :
l’essentiel de la circulation sanguine ira vers vos muscles au détriment des organes de la digestion.

Ainsi, pour une température moyenne, entre 15 à 18°c, nous recommandons de diluer 50g / L.
Pour une température supérieure à 25°C, diluez la boisson pour qu’elle contienne environ 20 g de glucides / L/
Pour une température inférieure à 12°C, il faudra moins diluer la boisson de façon à ce qu’elle contienne environ 70 g de glucides / L.

Pour l’exemple de notre produit Nutraperf, vous pourrez répartir l’équivalent d’un peu plus d’un stick de 40 g pour 1 gourde de 500 ml, s’il y fait froid en altitude (inférieur à 12°C).

Au cours de ces 25H d’effort, il faudra compter sur une consommation totale de liquide d’environ 19 à 21 litres (comptez environ 750 ml d’eau par heure d’effort) qui devra être équitablement répartie tout au long de l’effort (1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes).

Ce n’est pas à négliger car un trop grand volume pris d’un seul coup pourra provoquer un malaise gastrique pendant l’effort.

L’alimentation quotidienne va avoir également une incidence sur la performance sportive.

II- L'alimentation quotidienne

L’optimisation naturelle de vos performances se construit au quotidien et nécessite une attention globale sur votre alimentation.

Vous devrez consommer :
  • Fruits et légumes (5 par jour) pour les propriétés antioxydantes.
  • Féculents à chaque repas (2 par jour) pour les glucides complexes afin de fabriquer le glycogène.
  • Produits laitiers (3 à 4 par jour) pour les bonnes protéines et le calcium.
  • Viandes, poissons ou œufs (1 portion à chaque repas) pour les bonnes protéines.


Remarque :
La viande rouge est parfaitement compatible avec l’alimentation du sportif

A partir de J-3 avant la compétition, il faut privilégier les produits avec moins de 5 % de matière grasse (volaille sans la peau, cabillaud, daurade, sol).

Au quotidien, il faut varier au maximum les produits.

III- Cure conseillée avant le Jour J

o    Beet it
Notre jus de betterave peut être utilisé en cure d’une semaine avant un effort intense.
Les nitrates présents dans ce produit vont permettre d’augmenter votre résistance à la fatigue de 10 à 15 % (1) et par conséquent vos performances lors de vos entrainements et pour le jour J.
Posologie : 1 shot par jour.

o    Vital
Apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments d’origine biologique sélectionnés pour leurs qualités nutritionnelles et/ou physiologiques, qui combinées, ont une action synergique intéressante pour le sportif.
Posologie : 1 c à café de poudre Vital (2.5 g) dans un verre d’eau ou de jus de fruits. 1 prise quotidienne = 20 jours de cure.

o    Ergysport Oligo max
Produit labellisé Sport Protect.
Apport d’oligo-éléments pour optimiser les capacités physiques et mentales (préparation à l’effort) et pour Compenser les pertes minérales (sueurs, urine, stress...) et les besoins accrus en oligoéléments.
Posologie : 2 doses-bouchon (20 ml) pures ou diluées dans ½ verre d’eau à distance des repas.

o    Ergysport Stim
Produit labellisé Sport Protect.
Complément nutritionnel à base de vitamines et d’oligo-éléments.
Assure une meilleure préparation physique (adaptation à l’altitude) et mentale.
Limite le stress oxydatif dû à une activité physique.
Posologie : 2 à 4 gélules par jour, avec la collation précédant l’effort ou au cours du petit déjeuner (durée de cure conseillé : 1 mois).


IV- Programme de nutrition 1 semaine avant le jour J

L’alimentation les jours précédents la course sera également un facteur très important  afin de recharger les réserves en glucides (glycogène) qui seront très utiles lors des efforts de type endurance.

Pour préparer votre organisme pour le jour J, il est conseillé de suivre une alimentation particulière appelée « régime dissocié modifié de Sherman ».

A J-7, il est recommandé d'effectuer un effort d’une durée d’environ 1H30-2H l'objectif étant de vider le glycogène musculaire (réserve de glucides) dans le muscle.


1. De J-6 à J-4 :

Au cours de la première période, il faudra favoriser les aliments suivants pour avoir une alimentation composée de
  • 40 à 50% de glucides
  • 30% de lipides
  • 20% de protéines
Alimentation pauvre en glucides :

Pour 100g
Teneur en g/100g

Aliment
kcal
Glucides
Amidon
Lipides
Protéines
Index glycémique
Riz blanc cuit
110
25 à 30
20 à 30
0
5
64
Pâtes
90
20 à 30
20 à 30
0
2
40
Maïs doux
120
20 à 25
10 à 20
1
5
53

Conseil Okidosport :

Concernant ce choix alimentaire, je privilégierais les pâtes « Al Dente » pour le plus faible des index glycémique afin de ne pas perturber la glycémie durant les trois premiers jours de ce protocole nutritionnel.

Remarque :
Les pâtes trop cuites « collantes » auront des amidons qui seront trop dénaturé par la cuisson ce qui entrainera une augmentation de l’index glycémique, chose à éviter les jours précédents l’épreuve

Alimentation riche en lipides :

Pour 100gTeneur en g/100g
AlimentkcalGlucidesLipidesProtéines
Huile d'olive
900
0
70 à 75 (acides gras mono insaturés)
10 à 15 (acides gras poly insaturés)
0
Huile de colza
900
0
60 à 70 (acides gras mono insaturés)
20 à 25 (acides gras poly insaturés)
0
Jaune d’œuf
305
0
30 à 35
0

Conseil Okidosport :

Ici, je recommande la consommation d’huile d’olive et d’huile de colza pour sa teneur en oméga-3 (acide gras poly insaturé) qui va participer à améliorer les performances sportives.

L’activité physique régulière cause toujours un traumatisme musculaire sous forme de microlésions.
Les oméga-3 vont rendre les membranes musculaires plus souples réduisant ainsi, le risque d’apparition de ces lésions.

D’autre part, l’activité sportive entraine une intensification de la fréquence cardiaque afin d’emmener plus de sang riche en oxygène aux muscles. En jouant un rôle bénéfique sur le système cardiovasculaire, les oméga-3 augmentent cette capacité de transfert de l’oxygène vers les muscles.

Alimentation riche en protéines animales :

Pour 100gTeneur en g/100g

AlimentkcalGlucidesLipidesProtéinesIndex glycémique
Lait écrémé en poudre
350
50 à 55
0
30 à 36
30
Escalope de veau
151
0
3
30 à 36
Thon cuit
130
0
0
30 à 36
Saumon à la vapeur
80
0
10
18 à 21

Jaune d'oeuf
305
0
30 à 35
15 à 18

Omelette nature
150
1
11
13 à 15



Alimentation riche en protéines végétales

Pour 100g
Teneur en g/100g

AlimentkcalGlucidesAmidon
LipidesProtéines
Index glycémique
Farine de soja
400
20

21
30 à 40
25
Germe de blé
330
35

9
20 à 30
15
Noix de cajou
580
20 à 25
10 à 20
43
15 à 20
15
Noisette
630
16

55 à 70
12 à 15
15

2. De J-4 à J-1 :

Au cours de la seconde période, il faudra favoriser les aliments suivants pour obtenir la composition suivante:
  • 70%  de glucides
  • 15 à 20% de lipides
  • 10 à 15 % de protéines

Alimentation riche en glucides


Pour 100gTeneur en g/100g

AlimentkcalGlucidesAmidonLipidesProtéinesIndex glycémique
Miel
300
70 à 80

0
0
60
Biscuit ( Petit beurre)
450
70 à 8050 à 60
12
8
55
Pain d'épices
330
70 à 8020 à 30
2
5
80
Raisins secs (de Corinthe)
283
65 à 70

0
2
65
Banane
250
60 à 65
10 à 20
0
1
60
Pain de campagne
260
50 à 60
50 à 55
1
8 à 10
65
Lentilles sèches
320
50 à 55
10 à 20
1
28
30
Riz blanc cuit
110
25 à 30
20 à 30
0
5
64
Pâtes
90
20 à 30
20 à 30
0
2
40
Maïs doux
100
20 à 25
10 à 20
1
5
53

Alimentation en lipides



Pour 100gTeneur en g/100g 
AlimentkcalGlucidesLipidesProtéines
Huile d'olive
900
0
70 à 75 (Acides gras mono insaturés)
10 à 15 (Acides gras poly insaturés)
0
Huile de colza
900
0
60 à 70 (Acides gras mono insaturés)
20 à 25 (Acides gras poly insaturés)
0
Jaune d’œuf
305
0
30 à 35
15 à 18
Œuf brouillé
166
2
15 à 20
13 à 15
Fromage de chèvre
242
2
15 à 2027

Alimentation en protéines animales


Pour 100gTeneur en g/100g  
AlimentkcalGlucidesLipidesProtéines
Saumon à la vapeur
80
0
10
18 à 21
Jaune d’œuf
305
0
30 à 35
15 à 18
Omelette nature
150
1
11
13 à 15
Œuf (au plat, dur, poché)
170
0
11
15 à 18

Alimentation en protéines végétales



Pour 100gTeneur en g/100g
AlimentkcalGlucidesAmidon
LipidesProtéines
Noix de Cajou
580
20 à 25
10 à 20
43
15 à 20
Noisette
630
16

55 à 70
12 à 15
Pain de campagne
260
50 à 60
50 à 55
1
8 à 10

Conseil :
Il faudra utiliser ce protocole au cours d’une séance d’entrainement dans les prochains jours afin de ne pas trop « perturber » l’organisme du fait du changement de l’alimentation pour le jour J.

J-3

Proposition de produits à consommer dans les 3 jours précédents l’effort pour vous aider à obtenir les pourcentages estimés dans la dernière phase du régime dissocié modifié de Sherman:
Ces produits sont à utiliser dans les 3 jours précédant une épreuve sportive pour constituer les réserves glucidiques qui serviront pendant l’effort.

Produit
Kcal
Conseil d'utilisation
Malto-training Bio goût neutre153 kcal pour une dose de 40 gune dose de 40g à mélanger dans un ½ litre d’eau
Maltodextrine Bio saveur neutre171 kcal pour une dose de 45 gUne dose de 45g à mélanger dans un ½ litre d’eau.
Boisson Maltodextrine Energie Bio
178 kcal pour une dose de 45 gUne dose de 45g à mélanger dans un bidon de 600 ml d’eau



V- Conseils nutrition le jour J

1. Avant l'effort

Solides à consommer de 2à 3 heures avant l'effort:

Produit
Kcal
Caractéristiques
Bio Dej Chocolat 229 kcal pour une portion de 60 g Contient du sodium et de la vitamine B1
BIO CAKE Amande sans gluten ni lactose 535 kcal pour une part de gâteau Contient du sodium et de la vitamine B1
Digestipain 144 kcal par painPain enrichie en protéine, garanti sans gluten et sans lactose

Liquides

Produit
Kcal
caractéristique
conseils d'utilisation
Nutrattente
pamplemousse
134 kcal/35g
Contient de la caféine.
Ce produit va permettre d'éviter l'hypoglycémie réactionnelle due à une forte quantité de sucre consommé avant un effort et il va maintenir tout votre potentiel énergétique durant les périodes d’attente précédant l’effort. De plus, son association de fructose et de maltodextrines est étudiée pour diminuer les effets du stress précompétitif sur la glycémie.

Une dose de 35 g à diluer dans 600 ml d’eau
A consommer entre le dernier repas et le début de la compétition
Beet it
Les nitrates présents dans ce produit vont permettre d’augmenter votre résistance à la fatigue et par conséquent il va vous permettre d’augmenter vos performances lors de vos entrainements et lors du jour JA prendre environ 2H30 avant l’effort



2. Pendant l'effort

Pour les produits pendant l’effort, nous vous proposons de consommer un produit solide ou une compote toutes les 1H-2H (en prévision de futurs dénivelés) parmi la liste suivante:

Cela fera sur la durée de l’effort environ 20 produits solides à consommer durant les 25 heures d’effort.
      
Barres énergétiques         
kcal     
Caractéristiques
Journey Bar
(Romarin)
200 kcal pour 50g Ces barres de céréales salées pour le sport permettent de casser la sensation de saturation du sucré. De plus, elles sont utilisées à partir de matières premières nobles et issues de l'agriculture biologique.
Mulebar
(Mango tango)
201 kcal pour 56gDélicieuses, aux vertus énergétiques uniques, faciles à mastiquer et à digérer, elles sont idéales pour accompagner tous les sportifs pendant et après leur effort. Ces barres sont également fabriquées avec des ingrédients biologiques et/ou issus du commerce équitable.
Gourmie’s
(trésor des tropiques)
163 kcal pour 40g Ce sont des barres énergétiques 100% BIO aux fruits secs, déshydratée à 41°c maximum pour conserver les éléments nutritionnels naturellement présents dans les fruits telles que les enzymes, les vitamines, les protéines etc... Consommées ainsi, les Gourmie's apportent des aliments pleins de vitalité, riches de leurs précieuses enzymes, elles sont faciles à digérer et rapidement assimilables.
Barre aux noix, figues, raisins144 kcal pour 35gLa barre aux noix est une très bonne source de sucres rapidement assimilés par l’organisme, ce qui permet un apport important d'énergie pendant l'effort. La présence en quantité importante d’acides gras mono et poly insaturé va également participer au bien être de votre système cardiovasculaire, avec notamment un très bon ratio oméga-6/oméga-3 de 4,3/1
 Barre aux noix 177 kcal pour 35g
 La barre aux noix est une très bonne source de sucres rapidement assimilés par l’organisme, ce qui permet un apport important d'énergie pendant l'effort. La présence en quantité importante d’acides gras mono et poly insaturé va également participer au bien être de votre système cardiovasculaire, avec notamment un très bon ratio oméga-6/oméga-3 de 4,5/1.
Barre Nutratletic aux BCAA 115 kcal pour 35g 

 Les compotes

Nous vous proposons les compotes suivantes (le packaging refermable est très pratique durant l’effort).

Les compotes
Kcal
Caractéristiques
Vita Sport Bio Energy Fruit 113,6 kcal/80 gCe produit  associe des sucres lents et rapides pour un apport glucidique varié, permettant une diffusion progressive de l'énergie. Aussi, il procure aux sportifs un effet dynamisant naturel grâce à l'association du Maté, de l'Acérola et du Guarana dans une même gourde.
Marpom’s (Clément-Faugier)145,6 kcal pour 85 g Il s’agit d’une crème de marrons associée à 3 parfums
Pomme-abricot
Pomme-fraise
Pomme


 Les boissons 
Pour les boissons, il faudra consommer l’équivalent de 500 ml à 1 L de boisson par heure d’effort selon la température, donc cela fera au total environ 19 à 20 litres de boisson à prévoir ce qui correspond à 18 à 22 sticks selon la dilution (selon la température).

Nous vous proposons les boissons de l’effort suivantes :
    Boisson          isotonique     
Kcal
BCAA
(pour aider à la régénération musculaire)
Caractéristiques
 Conseil d'utilisation
Nutraperf
Nutratletic
(agrume)
147 kcal par stick (40 g)2 g
Sans gluten,contient de la caféine, des vitamines, des minéraux et un oligo-élément (zinc)Diluer dans 600 ml à 1,2 L d’eau
Effinov  Hydraminov
(menthe fraîche)
128 kcal par stick1,2 g Contient des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments diluer dans 600 ml à 1,2 L d’eau
Ergysport Effort
(pêche et orange)
110 kcal par stick (30 g)400 mg de BCAA pour 30 gContient des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
 diluer dans 600 ml à 1,2 L d’eau


3. Après l'effort

Pour les produits après l’effort, nous vous proposons 1 produit parmi la sélection suivante :

Produit              
kcal     
caractéristiques
Ergysport Regen110 kcal pour 30g
  • réhydrate votre organisme grâce à l’association synergique d’électrolytes et à sa formule isotonique.
  • Neutralise les acides produits pendant l’effort.
Effinov Amino110 kcal pour 40g
  • Présence de BCAA pour la régénération musculaire
  • Ce produit va présenter une synergie de protéines, d’acides aminés fonctionnels et de micronutriments scientifiquement formulés pour les sportifs souhaitant optimiser leur récupération ou la prise de masse musculaire.
Nutrarecup multifruits127 kcal pour un stick de 32 g pour 250 ml d’eau
  • Compense les pertes en minéraux, en vitamines et accélére la recharge glucidique.
  • Aide à diminuer la sensation de muscles endoloris par l'effort et à faciliter la reprise de l'activité sportive et ainsi d'augmenter les charges d'entrainements.
Nutrarecup légumes123 kcal pour un stick de 35 g pour 250 ml d’eau
  • Compense les pertes en minéraux, en vitamines et d’accélérer la recharge glucidique.
  • Aide à diminuer la sensation de muscles endoloris par l'effort et à faciliter la reprise de l'activité sportive et ainsi d'augmenter les charges d'entrainements.
Ergysport Recup
  • Désacidifie l’organisme (élimination de l’acide lactique)
  • Réduit les crampes, les courbatures, les troubles ostéo-articulaires, les états de stress et de nervosité.
Posologie : 2 à 3 gélules par jour au cours du repas (durée de cure conseillé : 1 mois)


VI- Notre formule complète

Semaine de préparation :

  • Maltodextrine (1 au choix) :
-    Malto-training Bio : 12€15
-    Maltodextrine Bio : 12€95
-    Boisson Maltodextrine Energie : 10€95

 Le jour J :


Avant l’effort :

Barres pendant l’effort :


Boissons pendant l’effort:

2 packs au choix sur les 3 groupes de produits suivants:


En récupération :




Remarques :
  • Les prix actuels correspondent à la période des soldes.
  • le prix total de la formule complète est autour des 190€

Bonne course de la part de toute l’équipe d’OKIDOSPORT !

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