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Créatine

Applications pour le sport :

C’est un oligopeptide de trois acides aminés naturels (méthionine, arginine et glycine). Elle est présente principalement (à 95 %) dans les fibres musculaires (40 % sous forme de créatine libre et 60 % sous forme de phosphocréatine) et en petite quantité dans le cerveau, le foie et les reins (1) (Spillane et al. 2009).

Pour information, un muscle sec contient environ 125 mmol de créatine par kg, ce qui correspond à 120 g de créatine chez une personne de 70 kg


Durant un exercice, l’énergie pour la contraction musculaire est libérée lorsque l’adénosine triphosphate (ATP)  perd un phosphate (par hydrolysation) et qu’il se transforme ainsi en adénosine diphosphate (ADP). Les réserves de cet ATP seront épuisés en 2 secondes.

L’ATP doit ainsi être resynthétisé à partir de l’ADP accumulé dans la cellule musculaire pour pouvoir poursuivre l’effort.

Cette resynthèse est possible grâce à la filière énergétique anaérobie alactique correspondant à la voie de la phosphocréatine.

L’augmentation de la concentration en ADP due à l’effort (utilisation pour la contraction musculaire de l’ATP qui devient de l’ADP) va déplacer l’équilibre de la réaction (de la gauche vers la droite) dans le sens de la synthèse de l’ATP grâce au transfert sur l’ADP du phosphate riche en énergie provenant de la phosphocréatine.

C’est une réaction réversible qui se fait grâce à la créatine kinase (enzyme)

Créatine phosphate + ADP <--> Créatine + ATP

La phosphocréatine a ainsi un rôle énergétique avec l’avantage d’une biodisponibilité presque immédiate pour des exercices de haute intensité mais en contrepartie de brève durée.

Lorsqu’elle libère son phosphate, elle se transforme en créatine. C’est pour cette raison que l’effort musculaire provoque une montée du niveau de créatine et une chute de celui de la phosphocréatine.

Si le muscle manque de phosphocréatine, l’ADP va s’accumuler de manière importante et empêcher les fibres musculaires de se contracter normalement. Ainsi cet ADP, en trop grande concentration, va constituer un vecteur de fatigue.

Au final, sur le plan énergétique, ce n’est pas la concentration en ATP qui limite la force, mais plutôt la disparition quasi-totale de la phosphocréatine, cette dernière est ainsi le facteur limitant de la capacité de contraction musculaire (2) (Hirvonen et al. 1992).

En fait, la supplémentation en créatine avant ou après l’effort va avoir pour but de refaire le stock de phosphocréatine qui sera utilisé au début d’un effort intense pour fournir de l'énergie.

Au bout de 20 secondes d’effort, cette voie de production d’énergie va très vite laisser sa place à la voie anaérobie lactique qui correspond à la dégradation du glucose en acide lactique.

Cette deuxième voie concerne l’effort de 20 secondes à 2 minutes.

Pour une durée supérieure, l’organisme fait appel à la voie aérobie.

Ainsi, l’utilisation de la créatine concerne surtout les sportifs de force qui ont besoin d’explosivité pour augmenter leurs performances pendant un effort intense, exemples : sprint, haltérophilie etc…)


Les études scientifiques :

Il existe un très grand nombre d’études concernant la prise de muscle et l’augmentation de la force avec une supplémentation en créatine. Elles montrent des résultats positifs et négatifs qui s’expliquent en partie par le profil des sujets testés, le type d’effort fourni et le temps d’expérimentation.

Une étude (3) menée sur 11 semaines (utilisant le protocole suivant : une semaine de « charge » à 25 g de créatine par jour, suivi d’une dose de « maintenance » à 5 g par jour) a montré les résultats suivants chez les sujets (Volek et al. 1999) :

-    Une prise de masse totale de 1,7 kg après la première semaine et de 5 kg au bout des 12 semaines pour le groupe créatine contre une diminution de 0,2 kg après la première semaine et une augmentation de 3 kg au bout des 12 semaines pour le groupe placebo.

-    Une prise de masse sèche de 1,5 kg au cours de la première semaine puis  4,3 kg au bout des 12 semaines pour le groupe créatine contre une diminution de 0,8 kg la première semaine et une augmentation de  2,1 kg au bout des 12 semaines pour le groupe placebo.

-    Une augmentation de la taille des fibres de type I de 35 % contre 11 % sous placebo.

-    Une augmentation de la taille des fibres de type IIa de 36 % contre 15 % sous placebo.

-    Une hypertrophie des fibres de type IIa et IIb de 35 % contre 6 % sous placebo.

-    Une augmentation de la force maximale des cuisses de 34 kg contre 26 kg sous placebo.

-    Une augmentation de la force du torse de 22 kg contre 15 kg sous placebo.


D’après le rapport sur la créatine (4), une supplémentation entraine des effets variables sur l’organisme en fonction des sujets (Pérès, 2001).

En moyenne, l’augmentation de la masse musculaire est de 18 % avec environ 20 à 30 % des sujets caractérisés de « non répondants » et qu’environ 30 % augmentent leur teneur musculaire de manière plus significative (plus 20 à 30%).

En effet, la prise de masse est plus significative chez des personnes ayant des taux de créatine bas (exemple : les végétariens).



Les précautions à prendre :

La créatine est apportée par l’alimentation ou produite par synthèse endogène (par les reins et le foie) en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, sans qu’aucune carence n’ait été décrite et sans qu’il ne soit apparu nécessaire d’établir un apport nutritionnel conseillé.

La créatine est presque totalement absorbée et la quantité ingérée en excès, non fixée dans le muscle est éliminée dans les urines sous forme de créatinine (résultat de la déshydratation de la créatine dans les cellules musculaires).

La supplémentation en créatine ne semble pas s'accompagner d'effets délétères sur les fonctions des reins des sujets sains mais elle est vivement déconseillée en cas d’insuffisance rénale.

Il faut aussi noter que la prise de masse correspond essentiellement à une rétention d’eau dans le muscle qui est due à l’augmentation de la pression osmotique dans les cellules musculaires.

Ce phénomène va contribuer à déshydrater l'organisme, c’est pourquoi il est indispensable de bien s’hydrater en parallèle d’une supplémentation en créatine.



4) La posologie en créatine et des exemples de produits OKIDOSPORT.

Dans le rapport de l’AFSSA (4), il est recommandé, pour une prise à long terme de plusieurs semaines à plusieurs mois , de prendre une dose de 0,03 g / kg / jour soit environ 2 à 3 g/jour, (4) (Pérès, 2001).

Cette posologie « d’entretien » recommandée par les produits OKIDOSPORT est conforme à celle proposée dans le rapport:

- CREA PERF: 3 g de créatine pour une dose quotidienne de 30 g de produit à mélanger dans 500 ml d’eau.


- BACKS XTREM FORCE: 3 g de créatine pour une dose quotidienne de 65 g de produit à mélanger dans 500 ml d’eau.


- FORWARDS XTREM FORCE: 3 g de créatine pour une dose quotidienne de 70 g de produit à mélanger dans 500 ml d’eau.



Bibliographie :

(1) – SPILLANE M., SCHOCH R., COOKE M. HARVEY T. GREENWOOD M., KREIDER R. et WILLOUGHBY D.S.
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.
Journal of the international society of sports nutrition, 6, (6), 2009.

(2) – HIRVONEN J., NUMMELA A., RUSKO H., REHUNEN S. et HARKONEN M.
Fatigue and changes of ATP, creatine phosphate, and lactate during the 400-m sprint.
Canadian journal of sport sciences, 17, (2), 141-144, 1992.

(3) – VOLEK J.S., DUNCAN N.D., MAZZETTI S.A., STARON R.S. PUTUKIAN M., GOMEZ A.L. PEARSON D.R. FINK W.J. et KREAMER W.J
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Medicine and science in sports and exercise, 31, (8), 1147-56, 1999.

(4) – PERES G.
Modalités de la supplémentation en créatine.
Dans : « L’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur - Véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire, 11-15, 2001.
URL : http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Creatine.pdf



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