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Glucides

Les glucides représentent le principal substrat énergétique pour la réalisation d'activité sportive de haut niveau et d'intensité élevée. Ils ont aussi un rôle structural, car il rentre dans la composition du tissu conjonctif.

Nous avons différents types de glucide dont nous pouvons classer en deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.


Classification des glucides

                Glucides simples :

Les glucides simples sont des sources d’énergies facilement et rapidement assimilables par l’organisme.

- Le glucose :


C’est le glucide simple le plus important de l’organisme, il est utilisé essentiellement à des fins énergétiques.

Il augmente rapidement la glycémie (il a un index glycémique élevé qui est de 100 et qui sert de référence pour l’index glycémique des autres glucides).

Il a un pouvoir sucrant de 0,7 qui est inférieur à la référence du saccharose (sucre de table) qui est de 1.

(1) (Glucides et santé: Etat des lieux, évaluation et recommandations,  2004).

Le taux de glucose dans le sang est mesuré par la glycémie qui oscille entre 0,8 et 1,1 g/L.

Le glucose est très important pour le cerveau car c’est le seul glucide capable de passer la barrière hémato-encéphalique qui sépare la circulation sanguine de notre cerveau.

C’est également la seule source d’énergie pour les globules rouges.

Il faut noter que l'organisme n'est capable d'absorber les glucides que sous forme de glucose.


 
- Le saccharose, il associe le glucose et le fructose, il correspond au sucre de table, on le retrouve dans la canne à sucre et la betterave sucrières. Son goût sucré est supérieur à celui des monosaccharides.


Il a un pouvoir sucrant de 1 (référence) et un index glycémique de 68.

 

- Le fructose :

Il est absorbé directement par l’organisme.

Il a un pouvoir sucrant de 1,2 (c’est l’un des glucides qui a le pouvoir sucrant le plus élevé) et un faible index glycémique de 19.

Ainsi, le fructose à un intérêt certain dans les boissons de l’effort pour sportif.

L’absorption d’une boisson composée de glucose et fructose (à raison d’1.8 g de glucides/min) dans un ratio de 2/1 (soit 1,2 g de glucose/min et 0,6 g de fructose/min) permet d’augmenter l’épargne des stocks de glycogène pendant l’effort par rapport à l’absorption d’une boisson à base de glucose seul (1.8 g/min).

En effet, si le taux d'oxydation total des glucides est identique pour les deux boissons, le taux d'oxydation des glucides exogènes est supérieur avec le mélange glucose / fructose par rapport au glucose seul. Donc cela sous-entend que le mélange glucose/fructose a permis d'épargner une partie du stock de glycogène .

De plus, les données de l'étude (2) ont montré que la consommation du mélange glucose / fructose a augmenté la puissance durant l'effort de 8 % par rapport à la consommation du glucose seul et 19 % par rapport au groupe placebo (Currell et al. 2008)

- le lactose provient de l'association du glucose et du galactose.

Il est présent dans le lait, de saveur peu sucré (pouvoir sucrant de 0,26) et il doit être hydrolysé (par la lactase) en glucose ou en galactose pour être digéré. L'intolérance au lactose chez certaines personnes est due à un déficit de cette lactase (enzyme).



             Glucides complexes :

Les glucides complexes sont constitués de plusieurs oses, ce sont des sources d'énergie disponibles sur le long terme car ils sont assimilé plus lentement par l'organisme ce qui fait que la glycémie augmente progressivement.

On les retrouve principalement dans les féculents et les produits céréaliers.
 

- L'amidon

L’amidon est une forme de stockage des glucides pour les plantes et il est assimilable par l’homme grâce à une hydrolyse digestive. De ce fait, c’est une source alimentaire principale de glucides.

On retrouve l’amidon principalement dans les grains de céréale, blé, maïs, riz ainsi que dans la pomme de terre.

L’amidon (polysaccharide) est une association d’amylose (15 à 30%)  et d’amylopectine (70 à 85%) sous forme de ramifications.

C’est la proportion d’amylose par rapport à l’amylopectine qui détermine la nature physico-chimique des aliments amylacés et leurs effets nutritionnels sur l’organisme humain.

En effet, moins il y a d’amylose dans un amidon, plus l’amidon va être dégradé facilement en glucose et plus son index glycémique sera élevé.

 

- La maltodextrine est le résultat de l’hydrolyse de l’amidon (blé, maïs, pomme de terre).

Ce processus libère des glucides plus ou moins polymérisés suivant l’intensité de l’hydrolyse.

Cette intensité est mesurée par dextrose équivalent (DE). Ce DE est égal au pourcentage de glucose complètement libéré à partir de l’amidon. Ceux qui seront les plus hydrolysés libéreront plus de glucides simples.

Un DE de 0 correspond à l’amidon lui-même tandis qu’un DE de 100 correspond à 100% de glucose libre.

Ainsi, l'index glycémique sera différent selon le DE de la maltodextrine (Plus le DE est élevé et plus l’index glycémique de la maltodextrine est élevé)
 


- Le glycogène est composé de 100 à 3000 glucoses. Elle possède la même structure que l’amylopectine mais en encore plus ramifié. C’est une forme de stockage essentiel des glucides chez les animaux dans le foie et le muscle.

 
La synthèse du glycogène est obtenue par une réaction de polymérisation qui est stimulé par l’insuline. Celle-ci est sécrétée après un pic de glycémie dû à la consommation de glucides et son action provoquera une chute brutale de la glycémie.


Le glycogène est présent en quantité importante surtout dans le foie (15 à 50 g/kg de foie avec le foie correspondant à 2% du poids corporel ou 1,5 kg, ainsi il y a en moyenne 50 g de glycogène dans le foie) et dans les muscles (1 à 10 g / kg de muscle pour un total en moyenne de 400 g de glycogène).

 

- La cellulose est un polysaccharide composé de 500 à 5000 unités de glucose. Elle constitue la paroi des cellules végétales.


Elle n’est pas assimilable et n’est pas digérée par l’homme. De ce fait, elle fait partie des fibres alimentaires.

 

Suite à la digestion, les différents glucides sont décomposés en glucose qui sera utilisé de deux façons : d’une part, il sera utilisé pour l’énergie mécanique (musculaire), d’autre part, il sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce dernier est très important pour les sportifs car il permet d’avoir une source d’énergie disponible pendant l’effort.
 
 
Il faut savoir que le rendement est de 400 kcal pour 100 g de glucides.

Pour le sportif d'endurance, ils doivent représenter 55 à 70 % des apports énergétiques totaux soit 5 à 12 g/kg de poids corporel/jour, (1) Glucides et santé: Etat des lieux, évaluation et recommandations, 2004), (3) (Basdekis, 2007).    

Plus précisément, pour les activités d’endurance qui se prolongent moins d’une heure ou qui sont de faible intensité, il est recommandé, d’après une étude (4), de manger quotidiennement entre 5 et 7 g de glucides kg de poids corporel (Burke et al. 2001).

Pour les sports relativement intenses qui durent d’1 à 3 heures, l’apport doit être de 7  à 10 g par kg.

Enfin, pour les activités extrêmes qui dépassent les 4 heures, la recommandation est de consommer  10 à 12 g par kg, (5) (Delavier et al. 2007).

 
Le but est de saturer l'organisme en glucides pendant la semaine précédant l'épreuve. Ceci est obtenu par la prise de 600 à 800 g / jour (soit 60 à 70 % des apports énergétiques totaux) apportés sous forme de  glucides à faible index glycémique.
 

a)      Avant l’effort

Avant l’effort il est conseillé de consommer du fructose car il ne provoque pas d’hypoglycémie. En effet, le fructose ne provoque pas la synthèse de l’insuline (qui entraine une chute de la glycémie) contrairement au glucose.

C’est pourquoi, la consommation de glucose avant un effort n’est pas conseillé (6) (Koivisto et al. 1981).

 

b)      Pendant l’effort.

La consommation de glucides durant l’effort doit remplir une triple fonction :

- Apporter du carburant.

- Prévenir la chute de la glycémie.

- Économiser les réserves de glycogène.

En effet, la diminution du glycogène musculaire ainsi que la baisse du niveau de sucre dans le sang représentent deux facteurs conduisant directement à la fatigue.

Le glycogène musculaire est épuisé après environ 2 à 3 heures d’un exercice continu à une intensité de 65 à 80 % de la VO2 max (5) (Delavier et al. 2007).

 

La vitesse d’oxydation des glucides est d’environ 1 g par minute.

Lors d’efforts prolongés, la glycémie diminue et cette vitesse d’oxydation des glucides peut se réduire de moitié avec, pour conséquence, une diminution logique de la performance.

Grâce à un apport extérieur de glucides, les études (7) et [8] montrent un doublement de la vitesse d’utilisation de ces glucides qui va atteindre les 2 g par minute (Tsintzas et al. 1996) et (Below et al. 1995).

Les études montrent que, les glucides ingérés durant un effort d’endurance, commencent à être utilisés 30 minutes plus tard (leur efficacité est maximale 2 heures après leur consommation).

Ce temps de latence nous montre qu’il est important de commencer à prendre des glucides tôt pendant l’effort. Tout comme pour l’hydratation, il ne faut pas attendre d’en ressentir le besoin pour utiliser les boissons énergétiques, car il serait déjà trop tard.

 

Il existe des différences entre les types de glucides en fonction de leur index glycémique.

Plus celui-ci est élevé (c’est-à-dire proche de 100, soit l’index du glucose), plus son absorption est rapide et plus la glycémie va augmenter. Cela va entrainer une forte production d’insuline et cette riposte hormonale va soudainement faire chuter la glycémie.

Au contraire, un aliment à indice glycémique bas augmente le niveau de sucre sanguin de manière modérée mais durable.

(3) (Basdekis, 2007).

(5) (Delavier et al. 2007).

 

L’étude scientifique (9) indique qu’il est opportun de jouer sur la diversité d’index glycémique des aliments en fonction des besoins (Siu et al. 2004).

Ainsi, il est recommandé de favoriser les glucides à faible index glycémique dans les heures qui précèdent un effort.

Pendant et juste après l’effort, les sucres à index glycémique élevé sont à privilégier.

Quelques heures après l’effort, il est nécessaire de se réorienter vers des aliments à index glycémique faible.

 

c)       Après l’effort.

 

- la récupération à court terme.

Avec la réhydratation, la vitesse de synthèse du glycogène musculaire est probablement le facteur numéro un pour une récupération rapide.

Plus le niveau de glycogène sera revenu tôt à la normale, plus l’athlète retrouvera tôt ses performances.

(L’idéal étant la prise de boisson contenant 0,15 à 0,25 g de glucose / kg de poids corporel répartie toutes les 15 minutes pendant 2 à 4 heures).

(3) (Basdekis, 2007).

 
On retrouve cette posologie dans nos produits:

- BIO DRINK RECOVERY (24,5 g pour 40 g)

- ERGY SPORT REGEN (19 g de glucides pour 30 g)

- EFFINOV AMINO (9,3 g de glucides pour 31 g)





- la récupération à long terme.

Concernant la récupération à long terme, une étude sur des marathoniens (10) a révélé que le niveau de glycogène musculaire s’est abaissé de 56 % après une compétition (Asp, 1999).

24 heures après le début de l’effort, ce taux d’abaissement est de 41 % plus bas et 27 % plus bas deux jours plus tard. Il faudra 7 jours pour revenir au niveau d’avant compétition.

 


- Consommation de glucides et caries :

Il y a une relation  entre la consommation de glucides et le développement de caries.

Il y a formation et développement du biofilm à la surface de l’émail dentaire.

Des bactéries cariogènes (ex : streptococus…) vont consommer le sucre et produire de l’acide qui va attaquer la dent.

En effet, la présence d’acide sur la surface dentaire va entrainer une déminéralisation de l’émail.

Cette déminéralisation débute environ 15 minutes après la prise alimentaire de glucides.

En absence d’apport glucidique, les bicarbonates salivaires vont neutraliser les acides.

Il faut noter que si on mange entre les repas, le pouvoir tampon des bicarbonates sera insuffisant pour lutter contre l’acidité. En effet, il n’y a pas assez de salive pour lutter contre le développement des caries.

 

Remarque :       

L’amidon n’est pas directement métabolisé par les bactéries cariogène, il est métabolisé par l’amylase et libère du glucose qui sera métabolisé par les bactéries cariogènes.

De ce fait l’amidon est indirectement cariogène.

  

 

 Exemples de produits OKIDOSPORT :

Produits associant glucides / protéines :

Avant l’effort :

- CREA’PERF: 24,8 g / 3 g pour une dose de 30 g soit 82,8 g / 10 g pour 100 g

- FORWARD XTREM FORCE : 26 g / 38 g pour 70 g soit 37,2 g / 54,7 g pour 100 g

- BACKS XTREM FORCE : 33,2 g / 27, 3 g pour 65 g soit 51,5 g / 41,9 g pour 100 g

- Gâteau Energie Bio : 93,5 g / 9,7 g pour 133 g soit 70,2 g / 7,3 g pour 100 g

- Punch Power Bio Dej : 44,2 g / 5 g pour 60 g soit 73,6 / 8,3 g pour 100g

- Punch Power Bio Cake Chocolat : 103,2 g / 8,1 g pour un tiers du gâteau soit 77,4 g / 6,1 g pour 100 g

- Punch Power Bio Cake Noisette : 63,1 g / 10,4 g pour un tiers du gâteau soit 47, 3 g / 7,8 g pour 100 g

- Punch Power Bio Cake Amande (sans gluten, lactose) : 94,4 g / 14 g pour un tiers de gâteau soit 71 g / 10,5 g pour 100 g

- Mx3 Extrême Energy Cake : 66,68 g / 6,56 g pour 100 g
 

 

Avant et pendant :

- Mx3 extrême Maltodextrine : 42,9 g / 0,2 g pour 45 g soit 95,4 g / <0,5 g pour 100 g

 

Pendant l’effort :

- Nutraperf : 35 g / 2 g pour un stick de 40 g soit 87 g / 5 g pour 100 g  

- Ergysport Effort : 25 g / 1,8 g pour un stick de 30 g soit 84,5 g / 6 g pour 100 g

- Hydraminov menthe : 26,3 g / 3 g pour 34g soit 77,3 g / 8,8 g pour 100 g

- Hydraminov légume : 22,7 g / 4,8 pour un sachet de 35 g soit 65 g / 13,6 g pour 100 g

- Punch Power Bio Drink : 38,9 g / <1 g pour un stick de 40g soit 96,7 g / <1 g pour 100 g

- Mx3 Extrême MixDrink : 42,1 g / 0,2 g pour une dose de 45 g soit 93,6 g / <0,5 g pour 100g


 

Après l’effort :

- Intens’Recover : 45,8 g / 19,7 g pour une dose de 70 g soit 65,5 g / 28,1 g pour 100 g

- Bio Drink Recovery : 24,5 g / 12,2 g pour une dose de 40 g soit 61,3 g / 30,4 g pour 100 g

- Effinov amino : 9,3 g / 15,1 g pour une dose de 31 g soit 29,8 g / 48,7 g pour 100 g

 

Séchage :

- Fast Burner : 6,2 g / 0,29 g pour une dose de 8 g soit 77 g / 3,7 g pour 100 g

 

 

Bibliographie :

(1) –  Rapport de l'Afssa: «Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations"


(2) –  CURRELL K. et JEUKENDRUP A.E.
Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates.
Medicine and science in sports and exercise, 40, (2), 275-281, 2008.

(3) –  BASDEKIS J.C.
Les mécanismes énergétiques liés à l’exercice physique.
Dans : « L’alimentation du coureur à pied et du marathonien ».
Editions Estem, 3-43, 2003.

(4) – BURKE L.M., COKE G.R., CULMMINGS N.K. et DESBROW B.
Guidline for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?
Sports Medecine, 31, (4), 267-299, 2001.

(5) – DELAVIER F. et GUNDILL M.
Les suppléments de l’endurance.
Dans : « Guide des Compléments Alimentaires pour Sportifs ».
Editions Vigo, 14-39, 2007.

(6) – Koivisto V.A., KARONEN S.L et NIKKILA E.A.
Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo.
Journal of Applied Physiology, 51, (4), 783-787, 1981.

(7) – TSINTZAS O.K., WILLIAMS C., BOOBIS L., et GREENHAFF P.
Carbohydrate ingestion and single muscle fiber glycogen metabolism during prolonged running in men.
Journal of Applied Physiology, 81, (2), 801-809, 1996.

(8) – BELOW P.R., MORA-RODRIGUEZ R., GONZALES-ALONSO J. et COYLE E.F.
Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during one hour of intensive exercise.
Medicine Science Sports Exercise, 27, (2), 200-210, 1995.

(9) – SIU P.M. et WONG S.H.
Use of the glycemic index: effects on feeding patterns and exercise performance.
Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 23, (1), 1-6, 2004.

(10) – ASP S., DAUGAARD J.R, ROHDE T., ADAMO K. et GRAHAM T.
Muscle glycogen accumulation after a marathon: role of fibers type and pro- and macroglycogen.
Journal of Applied Physiology, 86, (2), 474-478, 1999.
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