Index et charge glycémique

L’index glycémique

 

Il existe des différences entre les types de glucides en fonction de leur index glycémique.

Plus l’index glycémique est élevé (c’est-à-dire proche de 100, soit l’index du glucose), plus son absorption est rapide et plus la glycémie va augmenter. Le niveau de sucre s’élève alors brusquement et va produire une forte hausse d’insuline. Cette riposte hormonale va soudainement faire chuter la glycémie.

Il faut éviter de parler de « glucides lents et rapide ». Aujourd'hui, il est préférable d’utiliser les notions d'index glycémique et de charge glycémique.

 
En effet, par le passé on distinguait les glucides simples (glucose, fructose, saccharose …) des glucides complexes (Amidon). Les premiers étaient « rapides » et les seconds « lents ».

C’était une classification fausse car le fructose, qui est un glucide simple, possède un faible index glycémique et agit comme un sucre lent sans provoquer de pic hyper-glycémique.

L’index glycémique correspond au rapport de l’aire sous la courbe de la glycémie de l’aliment testé sur celle de l’aliment de référence (glucose qui a un index glycémique de 100).



GLUCIDES

INDEX GLYCEMIQUE

 

 

Maltose

105

Glucose

100

Saccharose

68

Lactose

46

Fructose

19

Sirop d'agave

15

 Tableau de différents index glycémiques (liste non exhaustive) :

 

Tableau des index glycémique de quelques aliments et ingrédients glucidiques (1) (Rapport de l’Afssa, 2004)


La charge glycémique


Il y a cependant un problème avec l’utilisation de l’index glycémique. En effet, celui-ci dépend de la nature des glucides mais pas de leur quantité.

Afin de tenir compte de celle-ci, il faut aborder la notion de charge glycémique qui correspond à la quantité de glucides ingérés multipliée par l’index glycémique de l’aliment considéré.

Elle permet de prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des glucides consommés.

Exemple de calcul de charge glycémique :

- Pomme à index glycémique de 38 avec 14,1 g / 100 g soit une charge glycémique (14,1*0,38)= 5,4.

- Baguette à index glycémique de 95 avec 61,7 g / 100 g soit une charge glycémique (14,1*0,38)= 58,6

D’après ces résultats, on observe que 100 g de baguette apporte environ la même charge glucidique qu’un kilo de pommes.

(La charge glycémique de la baguette est dix fois plus élevée par rapport à celle de la pomme)

Plus cette index glycémique sera élevé (c’est-à-dire proche de 100, soit l’index du glucose), plus son absorption sera rapide et plus la glycémie augmentera en conséquence.

Cela va entrainer une forte production d’insuline et cette riposte hormonale va soudainement faire chuter la glycémie pouvant entrainer une hypoglycémie réactionnelle et une sensation de fatigue.

Au contraire, un aliment à index glycémique bas augmente le niveau de sucre sanguin de manière modérée mais durable (1) (Basdekis, 2003), (2) (Delavier et al. 2007).


Bibliographie :

(1) – Rapport de l’Affsa :
Glucides et activités physiques
Dans : «Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations », 88-94, 2004.
URL : http://www.destinationsante.com/IMG/pdf/NUT-Ra-Glucides.pdf

(2) – BASDEKIS J.C.                                                                                                                                                           
Les mécanismes énergétiques liés à l’exercice physique.                                                                             
Dans : « L’alimentation du coureur à pied et du marathonien ».                                                                     
Editions Estem, 3-43, 2003.

(3) – DELAVIER F. et GUNDILL M.                                                                                                                               
Les suppléments de l’endurance.                                                                                                                  
Dans : « Guide des Compléments Alimentaires pour Sportifs ».
Editions Vigo, 14-39, 2007.     
Site réalisé avec PowerBoutique - solution pour creer boutique en ligne