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Question réponses sur l'Hydratation en course

Je ne respecte pas le dosage inscrit sur la boite, je dilue toujours plus la boisson. Quelles peuvent être les conséquences sur mon hydratation en course ?

En théorie, les conséquences seront plutôt positive, dans la mesure où l’on obtient ainsi une boisson hypotonique, donc beaucoup plus digeste. C’est un réflexe répandu chez les coureurs à pieds, notamment dans l’ultra-endurance, et si l’expérience a démontré que c’est une bonne chose, les données scientifiques vont tout à fait dans ce sens. Par contre, il faut procéder de la bonne manière. On ne doit pas diluer au delà de deux fois plus d’eau (ou deux fois moins de poudre) que ce qui est indiqué. La boisson serait trop faiblement dosée en minéraux notamment.
Un point de repère important, c’est qu’il ne faut pas dépasser les 60 grammes de glucides par heure en comptant boisson et alimentation solide, et toujours s’alimenter par faibles quantités, toutes les 5 à 10 minutes en liquide, et toutes les 20 minutes au moins en solide… Sachant que le solide n’est vraiment indispensable qu’au delà de 4 à 6 heures de course.

 Je sature avec les boissons sucrées et sur un effort long je bois de l'eau fraiche aux ravitaillements ou aux fontaines des villages, cela me fait un bien fou mais ensuite 'jai des crampes d'estomac et parfois je vomis... ça me le fait souvent, je ne sais pas à quoi cela est dû.

C’est certainement dû à une consommation d’eau trop importante en un seul coup. L’estomac a une capacité limitée, donc on a tout intérêt à boire de petites quantités à la fois. 1 à 2 gorgées pas plus. Dans ce cas là, une solution serait d’une part de diluer davantage la boisson, pour diminuer le risque d’écoeurement. Ensuite il faudrait de préférence se rincer abondamment la bouche pour enlever le sucre, puis boire une à deux gorgées, pas plus.

Je bois de la boisson énergétique seulement aux ravitaillements lorsqu'il y en a, sinon je tourne à l'eau citronnée avec du miel et un peu de sel ou au coca dilué. J'hésite à changer mon mode d'hydratation pour une boisson énergétique bio, comment dois je m'y prendre ?

C’est un choix judicieux, car on a plus de chances de trouver tous les nutriments utiles à l’effort dans une boisson d’effort… Encore faut-il bien la choisir! Il faut d’une part bien choisir la boisson, une saveur qui a des chances de plaire, légère de préférence… par exemple dans les saveurs citronnées ou agrumes. Ensuite une boisson qui ne contienne pas trop de fructose ou de glucose ou de saccharose, mais plus de maltodextrines. Avoir une petite quantité d’acides aminés ramifiés en plus serait idéal. Enfin, il faut impérativement tester les choses à l’entraînement, et ne jamais faire des tests les jours de course. L’idéal serait de faire le test sur des sorties suffisamment longues (2 à 4 heures) afin de valider un protocole dans des conditions proches des conditions de course.

J'ai l'habitude de prendre des gels toutes les heures avec de l'eau (je fais cela depuis 4 ans) et maintenant je sature, je vomis presque à chaque fois. Je dilue mes gels dans une gourde d'eau, cela passe mieux mais je sens qu'il me manque quelque chose, je n'ai pas la pêche.

Première chose, il vaut mieux arrêter d’utiliser les gels et passer à une boisson d’effort, qui sera beaucoup plus intéressante que le gel dilué dans l’eau. Par définition, le gel n’est pas digeste, car il est trop peu concentré en eau. Cela provoque un ralentissement de l’absorption de l’eau et des glucides qui va accélérer l’apparition d’ une hypoglycémie. Donc la seule manière de l’utiliser sans courir trop de risque, est de le prendre en 3 à 4 fois, toujours accompagné d’eau claire. Cela reste moins intéressant qu’une boisson, même sous-dosée, que l’on consomme régulièrement, 1 à 2gorgées toutes les 5 à 10 minutes, pour un maximum de 60g de glucides par heure au total.

A bientôt pour d'autres questions / réponses !
Si vous souhaitez poser vos questions et voir mes réponses publiées, voici où me joindre : nutrition@okidosport.com

Jean Joyeux
Coach et formateur en nutrition
Spécialiste en micronutrition du sport
Intervenant à l’UFR-Bourgogne


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